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冬に訪れる心と身体の不調を予防しよう

2020.1.4

あけましておめでとうございます。2020年もみなさまのお役に立てるような記事を書いていきたいと思いますので、どうぞよろしくお願いいたします。

冬季うつにご注意を

最近、いつもできていたことができないでいたり、過食や眠気が解消されなかったり、気持ちが落ち込むことが多い…そんなことはありませんか?

寒い日が続き、日照時間の短い冬は、冬季うつ病を発症しやすいと言われています。特に男性よりも女性、太平洋側よりも日本海側や北国ほどその発症率が高いというデータも。

雪の日や寒い日が続いていると、外出も億劫になり引きこもってしまう方もいます。人との関わりが面倒になり出不精になれば活動量が低下します。すると、だんだんと無気力になったり、気分が落ち込んだり、集中力が欠け家事や仕事にも集中できなくなってしまうこともあるのです。

暖かくなり春になると少しずつ回復すると言われてはいますが、それでもあと数か月は続く長い冬。自宅でできる解消法やケアをして、この冬を乗り切りましょう。

 

朝起きたらカーテンを開け太陽の光を浴びる

「え?そんなこと?」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。でもこれはとても大切なことです。そして晴れの日はすぐにでもでき、お金もかかりません。

寒いから、面倒だから、とカーテンを閉めっぱなしにしていませんか?

理想は日が昇る時間に起き、カーテンを開け窓の近くで太陽の光を浴びます。要は規則正しい生活をするということです。

冬季うつ病に効果的な療法に、太陽光に近い光を目から取りこみ私たちの身体のリズムを整える治療法が実際にあります。ですが、まずは自宅でできるセルフケアの一つとして、カーテンを開けて太陽を浴びる、というのをぜひやってみてください。

寒い冬は、朝起きるのも辛いということが多いですよね。でも、日照時間がただでさえ短い冬の間は、日が昇るのと同じくらいの時刻に起きて太陽を浴び動いてみると、きっとあっという間に日没になるはずです。毎日繰り返せば身体も慣れてきて規則正しい生活ができるようになります。

明日の朝から早速やってみましょう。

 

外でゆっくり深呼吸。心と身体をリセット

出不精になりがちですが、思い切って外に出てみましょう。ポイントは先述した通り、太陽の光を浴びられる時間に外出すること。ゆっくりと深呼吸をして、心と身体をリセットしましょう。

家にいると、過眠だけでなく過食になりがちなのが冬季うつ病と言われています。特に、甘いものがいつもより食べたくなり、気が付いたら糖質過多になることも。糖質過多の毎日が続けばだんだんと太り、外出する気持ちがさらに遠ざかってしまう人もいます。

甘いものが食べたくなる原因は、日照時間不足による脳内のセロトニンという神経伝達物質が減少することや体内時計にかかわるメラトニンの分泌に変化があるからではないかとされています。セロトニンは「幸せホルモン」と言われており、甘いものを食べた時にも分泌が促進されると言われています。

最近なぜか食べ過ぎてしまっていたんだよね、という方は、糖質などの食事制限をするだけではなくぜひ日光浴をしてみてくださいね。もしかすると最近の食生活にも変化が生まれるかもしれません。

また、外出し日光浴をすること=外の空気を吸うことは、ストレス解消にも一役買います。心と身体をリセットすることは脳をクリアにし、落ち込み気味だった気分ももしかすると少し変わるかもしれませんね。遠くまで行かなくても、近場の公園のベンチに腰掛けてみたり、20~30分の散歩でも良いでしょう。

 

食生活の見直しも冬季うつ対策には◎効果的な食べ物は?

雪国の方は外出もままならないと思いますので、その際は別の方法で気分転換ができたら良いですね。

たとえば、セロトニンはトリプトファンというアミノ酸が原料になると言われていますので、甘いものだけではなくトリプトファンを含む食材を摂るのも一つです。

赤身魚、豆乳、納豆、味噌、ヨーグルト、卵、バナナなどがトリプトファンを多く含む食材です。炭水化物やビタミンB6を一緒に摂ると良いとも言われ、鮭、サバ、鶏もも肉、ささみ、ごま、抹茶などがビタミンB6を多く含むと言われています。

無理のない範囲で、食事にとりこめれば良いですね。栄養バランスの取れた食事をすることも生活習慣を整えることになります。食材を購入するという外出の理由もできますので、ぜひ食事のメニューの見直しもしてみてください。

 

アロマテラピーもストレス解消の一つになる

あまり実感の湧かない方もいらっしゃるかもしれませんが、実は寒さもストレスの要因になります。どんなに着込んでも、どんなに暖かい部屋にいても、外に出て冷たい風や気温にさらされるとだんだんとストレス過多に。

もし精油を1本でもお持ちであれば、香りでセルフケアしてみましょう。お持ちでない場合は、それもまた外出の理由になりますので、アロマショップに行って、専門の知識を持っている店員さんにアドバイスをもらいながら精油選びをしてみてはいかがでしょうか。外出したり、普段出逢わないような方と話をしたりすることで、それもまた気分転換になります。

そして、香りのセルフケアは、ご自身の好きな香りを使うのが一番のストレスケアになります。ティッシュに1~3滴垂らしてゆっくりと深呼吸をしながら香りを堪能してみてください。あるいは、電源式のアロマライトを使って、睡眠時にやさしい明かりと香りで眠りにつくのも良いと思います。

たくさん使用すれば良いというわけではありませんので、まずは1~3滴くらいからはじめてみてくださいね。

 


いかがでしたでしょうか。

まだ寒くて暗い冬は続きます。少しでも気持ちの落ち込みを減らして過ごせるようになるよう、今からできることを行い、少しずつ習慣化させましょう。