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ここ数日、すっかり涼しい日が続きます。

今年の夏は台風に地震と大惨事に見舞われた日本列島ですが、被災された皆さまには秋が深まる前に少しでも安心して過ごせる環境と落ち着きを取り戻すことが出来ればと切に願います。

気温が下がると何かを始めるのにとても快適で、親友は夏場に控えていた早朝ランニングを再び開始したそう。また、読書、映画鑑賞、運動に芸術、行楽とフットワークが軽くなる季節でもあります。

つい先日はテニスプレイヤーの大坂なおみ選手が大活躍！

若干20歳にして素晴らしいプレーだけに留まらず、礼節を重んじたマナーに大人の私も改めて心打たれました。ご本人の素直さや謙虚さ資質はもちろんのこと、きっとご両親の教育が素晴らしかったのでしょうね。

明るい話題に触れることができて心が弾みました。

さて今日は、睡眠の質についての話題です。

睡眠の質を高め、朝快適に起きられるルーティーン

秋といえばここ最近なんだか眠たくないですか？

どうしても、夏の疲れが出る時。身体は知らず知らずのうちに休息モードに切り替わりたくなるのでしょう。

そこで最近は秋の夜更かしは禁止し、自律神経を整えるために夜22時過ぎからは就寝モードへ切り替えて、23時過ぎには自然と眠りにつく習慣を心がけています。

寝つきと寝起きを快適にするためには、寝る環境作りと睡眠前の体作りが大切。

睡眠の質を高め朝快適に起きられる、ここ最近のルーティーンは…

1.　夕食を20時前までに終わらせる

2.　夕食は軽くして温かいスープをメインとする。消化に時間のかかる食べ物はなるべく避ける

3.　アルコールは基本摂取しない（ビール1杯、ワイン1杯など食事に1杯は許容範囲とする）

4.　夕飯1時間後に軽く入浴（体が疲れている時は無理に長めの半身浴などは避ける）、5分～10分でも良いので38℃から40℃くらいのお湯にアロマなどを入れて入浴

5.　入浴後は水分補給のためにコップ1杯程度の水を飲み、その他の飲食は避ける

6.　寝室はオレンジ色の暖色系の間接照明で目を休める（22時から寝室で過ごしスマホ、パソコン、テレビは見ない）

7.　寝室の香りは女性ホルモンに働きかけるゼラニウムなど、気分によって落ち着きのあるアロマを焚く

8.　どうしても眠りにつきにくい場合は音楽を小さめにかけるか、ハーブティーをほんの少し口に含みリラックスを心がけます

9.　枕の高さを調整しベッドに入り深呼吸。軽い寝返りを繰り返し楽なポジションを作ります

10.　自然に眠りに入ります

上記が眠る前までに行う一連の動作です。

寝起きは、

1.　自然と5時半～6時に目が覚め、目覚ましが鳴る手前に起き上がれます

2.　カーテンを開け自然光を取り入れ換気も行います

3.　歯磨きやお手洗いシャワー（シャワーでは柑橘系の爽やかな香りのボディソープなどを使います）を済ませたら、白湯や常温のお水をゆっくり頂きます

4.　軽く5分程度ストレッチ

5.　朝食を作りながらその他の炊事、洗濯などを済ませ、朝食後30分の読書タイム（軽い朝食でも食事摂取後は胃を休めるために読書や仕事のメール返信などの時間を作ります）

6.　身支度を整え出社

以上が毎朝のルティーンですが、寝つきと寝起きが改善され睡眠の質が高まったのか、昼の睡魔から解放されました。

キーポイントは食事のタイミングと眠りにつく導入動作。寝起きは目覚ましで叩き起こされない自然な目覚めです。

9月は3連休が2週もありますが、寝溜めではなく快適習慣を作る3連休にされてみてはいかがでしょうか？

身体が慣れるまでに数日はかかりますが、ぜひ、疲れが出やすいこの時期に規則正しい生活習慣に慣れ、体調不良に陥らない体作りにお役立ていただければと思います！

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