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質の高い睡眠のために取り入れたいアロマと生活習慣

2022.3.23

春を迎え、昼間は暖かくても朝晩はまだ冷えることが多く、体調を崩しがちになっていませんか。
私たちの健康に必要な「睡眠」を少し見直して、元気な心と身体を取り戻しましょう。

眠る 女性

寝る直前の行動を見直す

夜、眠れていますか。

年度末から年度初めは、卒園や卒業、転勤、異動、入園、入学、進学、進級、引っ越しなど、人の動きも多くなかなか心と身体が休まりません。睡眠時間は十分に取っているはずなのに、寝た気がしないと感じるほど、頭も身体も重だるく、昼間に眠くなったり集中力が落ちたりするという話をよく聞きます。

身体や脳の疲労を回復するために睡眠はとても重要です。そして、そのカギを握るのが自律神経です。

自律神経は、身体や脳が活発になる交感神経と、リラックスしているときに優位になる副交感神経があります。これは一日の中でバランスが取れていることが大切です。しかし、忙しくさらには気温の変化も大きな今の季節、このバランスが乱れどうしても交感神経の活動が過剰になりがちです。するとなかなか寝ようとしても眠れず、結果的に睡眠の質を落としてしまいます。

よく言われるのが、寝る直前までパソコンやスマートフォンを触っていることで、強い光が目から入り睡眠の質を低下させてしまうということ。ブルーライトカットのシートやメガネなどを活用していても、やはり寝る直前は何か作業をするのではなく、脳も身体も休ませるために何もせずに布団に入るようにしましょう。

アロマを使ってバスタイムでスイッチを切り替える

忙しいと入浴よりもシャワーで済ませがちです。ですが、シャワーだけでは、身体の汚れは落とせても、心身の緊張をほぐし疲れを取るには役不足です。しっかりとお風呂に浸かることで、身体の深部体温が上がり、血流が良くなることでその日一日頑張った身体の筋肉の疲れも取れ、使い過ぎた脳を休ませることにも繋がります。

入浴をする際は、少しぬるめのお湯にゆっくりと浸かるのがベストです。具体的には、38~40℃くらいの湯温。ぬるいと感じる場合は、1℃くらいは上げても良いですが、熱すぎるお湯に入ると、交感神経が優位になりやすく、寝つきが悪くなるので注意が必要です。

熱いシャワーや熱いお湯に入る場合は、朝の目覚めの時にしましょう。夜は、一日頑張った心と身体を休めるために、「少しぬるいかな」と感じるくらいの湯温のお風呂に10~20分ほどゆっくりと浸かると良いですよ。

香りと一緒に使えるバスタイムアイテム

バスタイムに好きな香りを使うと、よりリラックスやリフレッシュをすることができます。

大さじ2杯ほどの天然塩に、無水エタノールに混ぜた精油1~5滴をスプレーなどで加えお風呂に入れます。天然塩はお好みのものを使うと良いです。

また、天然塩でなくても次のものが入浴剤代わりになるものもあります。

  • 死海の塩(デッドシーソルト)
  • ヒマラヤ岩塩
  • エプソムソルト
  • 重曹
  • クレイ
  • ハチミツ
  • 芳香蒸留水(フローラルウォーター)

芳香蒸留水は精油と違い、そのままお風呂に入れることができます。香りはほのかですが、肌への刺激が少なく、アルコール希釈する手間などが無いため、おすすめですよ。

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快適な睡眠のために寝室の環境づくりを

ほんのり香る寝室アロマ

眠る15分程前から、アロマディフューザーで好きな香りを芳香させておきましょう。ポイントはほんのり香るくらいがベストです。強すぎる香りは最初こそ良く感じますが、香りが鼻につき、段々とそちらに意識が傾いていきなかなか眠りにつけなくなる場合があります。

なんとなく好きな香りがする、というくらい薄くて大丈夫です。アロマディフューザーをつけっぱなし(タイマーが付いているなど)でも大丈夫な人は良いですが、空焚きになると困る型のものや、機械音が耳障りで睡眠の質が低下してしまう人もいるので、心配な場合は、寝る前に寝室に香らせておいて、寝る前に消すようにしましょう。

スペースを節約したい場合はアロマストーンで

アロマディフューザー、アロマライトを置く空間が無いという場合は、枕元にアロマストーンを置いて眠るのもおすすめです。

アロマストーンにお好きな香りを1~5滴垂らしておきましょう。電気も火も水も使わず、エコな上に香りを楽しむことができるのでおすすめです。

室温や湿度も大切にする

室温の目安は、夏は25~28℃、冬は18~23℃くらいです。湿度の目安は50~60%。

ただ、これはあくまで目安なので、たとえ室温が目安どおりでも、寝具や寝間着・室内着によっても感じ方は変わります。

明かりを工夫する

真っ暗でないと眠れないという人もいますし、ほのかな明かりがあった方が安心して眠れるという人もいます。寝室の明かりはなるべく自分の好みに合わせ負担の無いようにしましょう。

ほのかな明かりを好む方は、アロマライトなどの間接照明を上手に使うと、やさしい明かりと香りを感じながら眠りにつくことができますよ。

快適な睡眠を取るためにおすすめのアロマ

基本は「自分が好きだと思った香り」を選ぶのが良いです。

書籍やネット情報を当てにしすぎて選ぶと「この香りでは全く眠れなかった」ということになりかねません。大切なのは、自分の心と身体の声にしっかりと耳を傾けることです。香りの働きだけで選ぶのではなく、自分が心地良いと感じたり好きだなと感じたりした、その香りを選ぶようにしましょう。

その上で、色々あって選べないという方のために、目的に合わせていくつかの香りをご紹介します。

寝つきが悪いときにおすすめのアロマ

  • スイートオレンジ
  • ペパーミント
  • ベルガモット
  • スイートマージョラム
  • ゆず

柑橘系の香りは多くの人に愛され好まれます。また馴染みのある香りなので、睡眠導入には違和感なく用いることができおすすめです。

ペパーミントのようなスーッとした香りを挙げると意外に思われることもありますが、一日使って疲れた脳や心のモヤモヤを一旦スッキリとクリアにすることで、安心して眠りにつくことができる人もいます。

なかなか眠り始めることができない、という場合はこれらの香りで一番好きだと思った香りを、まずは1~5滴使ってみてください。

中途覚醒してしまう人におすすめのアロマ

  • ネロリ
  • スイートマージョラム
  • ラベンダー
  • サンダルウッド
  • サイプレス
  • フランキンセンス
  • ベチバー

これらの香りは好みが分かれるものもありますので、日替わりで試してみても良いと思います。ブレンドしてもどれも相性が良いのでおすすめです。

少し長めに香る、重ためのアロマを多くラインナップしました。香りの強いものもありますので、まずは1滴から試してみるのもおすすめです。

精油の香りは、多ければ多いほど良いというわけではありません。
自分自身の心や身体に負担をかけないよう、まずは1滴から試してみましょう。

いかがでしたでしょうか。
心と身体のバランスを崩しやすい、忙しない時期だからこそ、質の高い睡眠をしっかりと取ってまた元気に明日を迎えましょう。


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この記事を書いたコンシェルジュ

新垣 静香/アロマセラピスト

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